Se procura perder peso / gordura, o treino em superséries é um dos melhores para esse efeito, pois proporciona uma maior queima de calorias, podendo “gastar” atémais 300 calorias por treino do que outros métodos de treino de musculação mais clássicos.
O esquema de treino que se segue é meramente um exemplo de um programa de treino de musculação com superséries orientado para a perda de gordura / peso e consequente aumento da definição muscular.
Treino para definição
Segunda-feira (Peitoral, costas, lombares, abdominais)
Supersérie de Supino declinado com halteres e Elevações de tronco em supinação
Supersérie de Supino inclinado com halteres e Puxada de dorsais em polia alta
Supersérie de Peck Deck e Remada com barra
Supersérie de Abdominal no chão e Super-homem
Quarta-feira (Pernas, lombares, abdominais)
Supersérie de agachamento com barra e Bom dia
Supersérie de agachamento hack em máquina e Hip thrust
Supersérie de extensões de pernas e flexões de pernas
Supersérie de elevações de gémeos / panturrilhas em pé e elevações de gémeos sentado
Supersérie de hiperextensões e Flexão do quadril suspenso em barra fixa
Sexta-feira (Ombros e braços)
Supersérie de Press militar à frente com remada vertical na polia baixa
Supersérie de Elevações frontais com barra e Elevações posteriores com halteres
Supersérie de Supino pega junta com Curl com barra
Supersérie de Extensões de tríceps deitado com Curl Spider com halteres
Supersérie de Curl martelo com corda em polia baixa com Flexão dos punhos em supinação
Considerações a ter em conta
Número de séries: Depende da sua capacidade de recuperação e / ou nível de forma física atual. Poderá realizar entre 2 a 4 séries por exercício.
Número de repetições: Entre 6 a 12 por série. Mesmo que pretenda perder peso, deverá continuar a treinar para força e hipertrofia, de forma a tentar manter a maior quantidade possível de massa muscular enquanto segue uma dieta de restrição calórica e perde gordura.
Treino cardiovascular: Uma vez que o seu objetivo será perder gordura, poderá querer realizar várias sessões de treino cardiovascular ao longo da semana, idealmente nos dias em que não faz musculação.
Seja como for, tente não realizar treino cardiovascular excessivo, pois poderá provocar uma diminuição exagerada da massa muscular enquanto perde peso. Na minha opinião, 30 a 40 minutos de cardio moderado 3 vezes por semana é o suficiente.
Este programa não tem em conta as suas particularidades individuais, mas pode ser seguido pela maioria da população que não tem lesões e se encontra numa forma física e num estado de saúde razoável.
Nota final: Existem bastantes possibilidades quando se trata de combinar exercícios em superséries. Este é apenas um exemplo, e com o tempo deverá procurar os exercícios que funcionam melhor para si.