O seguinte esquema de treino é apenas um exemplo de um programa de treino básico para hipertrofia com exercícios de musculação básicos.
Tenha em conta que este esquema não tem em conta as suas particularidades e necessidades individuais, mas trata-se de um esquema de treino para hipertrofia sério e eficiente, que pode ser utilizado e aplicado com sucesso pela maioria da população.
Treino para hipertrofia
Segunda-feira (Peitoral, tríceps, abdominais)
Supino declinado com barra
Supino inclinado com halteres
Peck Deck
Fundos em barras paralelas
Extensões de tríceps em banco declinado
Abdominal em roda
Terça-feira (Dorsais, bíceps, antebraços)
Elevações de tronco em pronação
Puxada de dorsais em polia alta em supinação
Remada com halter
Encolhimentos com halteres
Curl com barra
Curl com barra deitado em polia baixa
Curl martelo em banco scott
Flexões dos punhos em supinação
Quinta-feira (Pernas, lombares)
Prensa de pernas
Afundos com halteres
Peso morto a pernas retas
Flexão de pernas
Elevações de gémeos com halter
Sexta-feira (Ombros, abdominais)
Press militar com halteres
Remada vertical com barra
Elevações laterais com halteres
Elevações frontais com barra
Elevações posteriores (voos) com halteres
Flexão do quadril suspenso em barra fixa
Considerações a ter em conta
Número de séries: O número de séries a realizar de depender da sua capacidade de recuperação e/ou forma física atual. Aqueles que têm uma boa capacidade de recuperação podem realizar até 5 séries por exercícios. Os que têm mais dificuldades em recuperar fariam melhor em realizar apenas 2 séries por exercício.
Número de repetições: O número de repetições a realizar deverá estar entre as 6 e 12 repetições por exercício.
Nos dias em que não fizer treinos de musculação (quarta-feira, sábado e domingo), pode incluir treino cardiovascular com intensidade leve a moderada, mas tente que as sessões não ultrapassem 1 hora de duração cada.
Faça um esforço para não realizar treino cardiovascular excessivo, pois poderá prejudicar e até mesmo impedir o aumento de força e de massa muscular que este treino lhe pode proporcionar.
Antes de iniciar os treinos de musculação, é recomendável que realize um aquecimento de 12 minutos de cardio moderado numa máquina cardiovascular como a máquina elíptica.
Para além disso, deve iniciar o treino de cada grupo muscular com uma série com pesos leves e uma série com pesos moderados, de forma a aquecer, preparar e congestionar um pouco o grupo muscular que irá ser trabalhado. Desta forma irá minimizar o risco de ocorrência de lesões.
Para melhores resultados, acompanhe este treino com uma dieta ligeiramente hipercalórica, que inclua pelo menos 1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal.